Les champignons

 

Une règle empirique courante en matière de nutrition est de "manger l'arc-en-ciel", c'est-à-dire de manger une grande variété de fruits et de légumes colorés. Mais il y a certainement quelques exceptions. Bien qu'ils ne regorgent pas de couleurs vives, les champignons regorgent de vitamines et de minéraux et peuvent certainement être considérés comme faisant partie d'une alimentation saine.

Il convient de noter que nous ne parlons pas ici de champignons fonctionnels ou "médicinaux" spéciaux, difficiles à trouver. Nous parlons de la merveilleuse variété que vous pouvez trouver dans votre section de produits, comme les champignons de Paris, les cremini, les pleurotes, les portobello et les shiitake, ainsi que les champignons sauvages.

Voici la répartition nutritionnelle des types de champignons les plus courants, ainsi que cinq raisons d'ajouter une ou plusieurs de ces variétés à votre assiette.

Valeur nutritive des champignons

De nos jours, vous pouvez trouver de nombreux types de champignons différents dans les épiceries, des classiques comme les champignons de Paris et les champignons cremini à des variétés plus uniques comme les pleurotes et les champignons shiitake. Voici comment la nutrition se compare aux champignons les plus couramment utilisés.

Nutrition du champignon portobello

Le « burger » végétarien original, les portobellos, est délicieux en accompagnement d'un repas ou en tant que vedette du spectacle. Ces champignons copieux confèrent une saveur charnue et umami aux plats, sans la viande. Selon l'USDA, un chapeau de champignon portobello moyen contient :

19 calories

2 g de protéines

0 g de matières grasses

3 g de glucides

1 g de fibres

306 mg de potassium

4 mg de niacine

Nutrition des champignons Baby Bella

Aussi appelé champignon cremini, la valeur nutritive de cette variété ne diffère pas tellement de celle des portobellos. C'est parce qu'il s'agit du même type de champignon - les creminis sont simplement récoltés plus tôt, tandis que les portobellos doivent pousser plus longtemps pour atteindre leur plus grande taille. Selon l'USDA, 1 tasse de champignons cremini entiers contient :

19 calories

2 g de protéines

0 g de matières grasses

4 g de glucides

1 g de fibres

390 mg de potassium

3 mg de niacine

Nutrition Champignon Blanc

Aussi appelé champignon de Paris, les valeurs nutritionnelles restent relativement similaires pour cette variété par rapport aux deux précédentes. Selon l'USDA, 1 tasse de champignons de Paris entiers contient :

21 calories

3 g de protéines

0 g de matières grasses

3 g de glucides

1 g de fibres

305 mg de potassium

3 mg de niacine

Nutrition des champignons shiitake

Selon l'USDA, cinq champignons shiitake, soit environ 1 grande tasse de champignons shiitake entiers, contiennent :

34 calories

2 g de protéines

0 g de matières grasses

7 g de glucides

3 g de fibres

304 mg de potassium

4 mg de niacine

5 bienfaits incroyables des champignons pour la santé

1. Propriétés anti-inflammatoires

Même si les champignons sont plus terreux que vibrants, ils regorgent d'antioxydants qui apprivoisent les effets des radicaux libres. Les champignons cuits ou crus contiennent du sélénium, qui ne se trouve pas dans la plupart des fruits ou légumes. Selon les National Institutes of Health, le sélénium est un puissant antioxydant, censé aider à prévenir le cancer, les maladies cardiovasculaires, le déclin cognitif et les maladies thyroïdiennes.

Selon une étude de 2017 publiée dans Food Chemistry, les champignons ont également des niveaux élevés de deux autres antioxydants, le glutathion et l'ergothionéine. On pense qu'ils sont essentiels pour lutter contre le vieillissement, car ils aident à prévenir le déclin cognitif et le stress oxydatif. La recherche montre que les personnes qui consomment des quantités plus élevées de ces antioxydants voient moins d'incidences de maladies neurodégénératives. Heureusement, il vous suffit de consommer environ cinq champignons de Paris par jour pour en récolter tous les bienfaits nutritionnels !

  Les meilleurs aliments pour vieillir en bonne santé

2. Améliorez la santé intestinale

Une revue de 2017 publiée dans l'International Journal of Molecular Sciences présente les champignons frais comme de puissants prébiotiques pour nourrir notre microbiome. Les prébiotiques servent de nourriture aux bonnes bactéries intestinales de notre corps, c'est-à-dire les probiotiques, qui aident à la digestion, au maintien d'un système immunitaire sain, à la longévité et à une foule d'autres avantages pour la santé. Les champignons peuvent radicalement transformer nos microbiomes, les aidant à se repeupler avec une multitude de bactéries saines.

Une méta-analyse de 2018 publiée dans Food Science & Human Wellness s'est concentrée sur les bienfaits des champignons pour la santé et a trouvé de fortes corrélations entre le pouvoir prébiotique du champignon et la fonction immunitaire, le poids, l'inflammation intestinale, le cancer du côlon et le risque de maladie neurologique.

  3 raisons surprenantes pour lesquelles votre santé intestinale est importante

3. Source de vitamines B

Les champignons sont riches en vitamines B riboflavine, niacine et acide pantothénique. Selon le NIH, la riboflavine est essentielle à la production d'énergie et à la façon dont notre corps métabolise les graisses, tandis que la niacine aide à métaboliser les macronutriments (protéines, glucides et graisses) dans le corps. L'acide pantothénique aide à la production d'hormones et assiste le système nerveux.

Une portion de 100 grammes de champignons blancs offre près d'un quart de nos besoins quotidiens en riboflavine, 23 % de nos besoins quotidiens en niacine et 30 % de nos besoins quotidiens en acide pantothénique, selon la U.S. Food & Drug Administration. Les femmes en particulier peuvent être déficientes en vitamines B, donc ajouter des champignons à votre prochain repas de semaine pourrait vous donner juste le coup de pouce dont votre corps a besoin.

4. Fournir du potassium

Les bananes sont généralement l'enfant vedette du potassium, mais il s'avère que les champignons offrent également une dose assez importante. Une tasse de champignons portobello cuits contient encore plus de potassium qu'une banane de taille moyenne.

Selon le NIH, le potassium est vital pour l'équilibre électrolytique et la contraction musculaire, et c'est souvent un nutriment populaire pour la récupération de l'entraînement. Ce minéral est également lié à la baisse de la tension artérielle et au contrôle de la glycémie, ainsi qu'à la protection contre les accidents vasculaires cérébraux, l'ostéoporose et les calculs rénaux.

  Signes que vous n'obtenez pas assez de potassium et que faire pour y remédier

5. Source de vitamine D

Une étude de 2018 publiée dans Nutrients a révélé que les champignons pouvaient offrir entre 50 % et 100 % de nos besoins quotidiens en vitamine D. Il s'agit d'une découverte importante, car selon une recherche publiée en 2018 dans Cureus, environ 40 % des adultes aux États-Unis souffrent d'une carence en vitamine D, ce qui peut affecter négativement la santé de vos os, augmenter votre risque de certains types de cancers et même avoir un impact négatif. sur votre poids.

Notre principale source de vitamine D est la lumière du soleil. Selon une étude publiée en 2019 dans le Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology, il faut environ 10 à 15 minutes au soleil avec une exposition cutanée de 22 % par jour pour obtenir nos besoins en vitamine D. Consommer des champignons peut aider à augmenter notre apport en vitamine D en hiver et aider ceux qui ne passent pas de temps dehors tous les jours pendant les mois les plus chauds. Non seulement les champignons sont une bonne source de vitamine D, mais ils sont également la seule véritable source alimentaire végétalienne de vitamine D. Ils pourraient donc constituer une partie importante d'un régime à base de plantes.

L'essentiel

Il existe toute une série d'allégations de santé concernant les champignons, il est donc important de faire vos recherches avant de dépenser de l'argent pour des aliments fonctionnels et des suppléments. Heureusement, il existe des recherches solides montrant que manger plus de champignons sous leur forme naturelle peut avoir des avantages incroyables pour la santé - et nous avons de délicieuses recettes qui les mettent en valeur.

Les champignons sont riches en protéines pour une source non animale, et nous adorons les utiliser comme un burger plus léger mais toujours savoureux. Ils constituent également le véhicule idéal pour farcir avec des céréales, du fromage ou toute autre chose à laquelle vous pouvez penser. Nos champignons Portobello farcis Caprese sont l'apéritif parfait pour votre prochain dîner d'été (essayez de les griller!). Et si vous cherchez plus d'inspiration, consultez nos recettes de champignons végétariens sains pour vous aider à démarrer une tradition hebdomadaire du lundi sans viande.